오메가 3 올리브오일(Olive Oil)의 종류, 산도(Acidity), 특징과 효능

오메가 3이 많이 포함된 것으로 알려진 올리브 오일은 몸에 좋은 오일로 각광받고 있습니다. 수년 전, JYP의 박진영 프로듀서가 올리브오일(산도15%이하 제품)을 20년 넘게, 매일 아침, 스트레이트잔으로 한잔씩 마시는 것이 TV에 나온 이후로 더 유명해졌습니다. 그러나 등급, 종류, 산도, 가격 등이 매우 다양합니다. 이런 다양한 올리브오일의 여러 종류를 알아보고, 올리브오일을 어떻게 고르는지, 어떻게 먹으면 몸에 좋은지 알아보도록 하고, 오메가 3의 효능도 같이 알아보도록 하겠습니다.

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목차

오메가 3 이란 무엇인가?

        오메가 3 지방산의 특징

        오일의 산도(Acidity)에 따른 산패

        오메가 3이 많이 들어있는 음식

올리브오일이란 무엇인가?

        올리브오일의 성분 및 오메가3:6:9의 비율

        올리브오일 산도와 등급 종류

오메가 3 지방산의 유의미한 효과 및 효능

오메가 3 지방산 효능의 증거부족의 경우

오메가 3 지방산의 섭취시 주의점 

        오메가 3 지방산을 먹으면 안 되는 경우와 주의점

        올리브 오일을 먹으면 안되는 경우와 주의점

올리브오일을 이용한 체중조절의 방법

 

오메가 3이란 무엇인가?

오메가 3 지방산은 이 지구상의 동물들에게 필수요소이지만 몸에서 합성할 수 없으므로 음식물을 통해 흡수할 수밖에 없습니다. 오메가 3 지방산(Omega 3 fatty acid)은 다불포화 지방산입니다. 자연, 식품에 널리 분포되어 있고, 동물의 지질대사에 중요한 성분입니다. 정확하게는  식물성 오메가 3은 ALA(α-리놀렌산), 동물성 오메가 3은 EPA, DHA 등이 있으며, 오메가 3 지방산의 주요 성분입니다. 

 

오메가 3 지방산의 특징

오메가 3 지방산은 불과 열에 매우 약합니다. 등 푸른 생선을 구우면 오메가 3은 산패됩니다. 생선을 섭취하여 오메가 3을 얻으려면 생선을 회로 먹어야 합니다. 또는 오메가 3 지방산이 많은 씨앗이나 열매가 있습니다. 올리브열매, 들깨, 호두 등과 같은 것들입니다. 올리브열매는 볶아서 짜지 않습니다. 들기름을 볶아서 짜면 맛이나 향은 좋지만 오메가 3은 산패됩니다. 그렇기 때문에 저온 압착의 방식으로 짠 오일들을 제품으로 판매합니다. 불포화 지방산이 많이 함유된 오일들은 산소와 자주 만나면 산패의 속도가 빠르게 진행됩니다. 그러므로 상온에서는 가급적 빨리 섭취하고, 보관은 냉장고에 하는 것이 좋습니다. 추천하는 섭취 방법은 밥이나 샐러드나 나물 등에 뿌려드시거나, 숟가락 등에 덜어서 곧바로 드시는 것을 추천합니다.

 

오일의 산도(Acidity)에 따른 산패

올리브오일을 어떤 용도도 사용하느냐에 따라 산도를 꼭 확인하여야 합니다. 모든 기름은 공기 중의 산소에 얼마나 자주 노출되었는가에 따라, 혹은 얼마나 높은 열에 가열되었는지에 따라 산패를 시작합니다. 일반적으로 사용하는 식용유들도 산패를 합니다. 상온에 계속 놓고 사용하다가 어느 날 뚜껑을 열었을 때, 기름 쩐내가 난다면, 그것은 이미 산패가 되었다는 것입니다. 곧바로 버려야 합니다. 그러므로 기름을 큰 병으로 구매했다면, 작은 병에 나누어 담아 사용하고, 큰 병은 냉장보관합니다. 낮은 온도에서 보관하고 공기에 덜 닿을수록 신선도가 유지됩니다. 오일은 불포화도가 높을수록 산화하기 쉽습니다. 포화도가 높을수록 덜 산화합니다. 그러므로 주로 튀김이나 볶음용으로 사용할 오일이라면 식용유를 사용하는 것이 오히려 더 좋고, 여유가 있다면 라드(lard)를 사용하는 것도 좋습니다.

1. 올리브오일은 불포화도가 높고 산도가 낮은 편이므로 서늘한 곳에 보관하고, 빨리 사용합니다.

2. 모든 오일은 기본적으로 냉장하면서 사용하는 것이 좋습니다. 또는 작은 병의 것을 빨리 사용하는 것이 좋습니다.

3. 튀김이나 볶음 요리의 경우 포화도가 있는 식용유나 라드(lard, 돼지기름)를 사용합니다.

 

오메가 3이 많이 들어있는 음식

1. ALA(α-리놀렌산)은 지상의 식물들을 통해 얻습니다. 올리브오일, 생들기름, 아마인유, 사차인치, 피칸, 호두, 씨앗기름(열을 가하지 않고 압착하여 만든 것) 등이 있습니다.

2. EPA, DHA는 동물에서 얻습니다. 크릴오일, 생선오일, 오징어오일 등이 있습니다. 고등어, 꽁치, 연어, 청어, 멸치, 정어리, 삼치 등과 같은 등 푸른 생선 등이 있습니다.

 

올리브 오일이란 무엇인가?

올리브 오일은 올리브 나무의 열매인 올리브를 통째로 압착하여 얻는 오일의 일종입니다. 올리브 오일은 요리에 일반적으로 사용되며 수세기 동안 지중해 식단의 필수품이었습니다.
올리브 오일은 건강한 지방으로 간주되는 단일 불포화 지방산이 풍부하고 항산화제, 비타민, 미네랄도 풍부합니다. 올리브 오일에는 가공 정도와 사용된 올리브의 품질에 따라 다양한 등급이 있습니다.

 

올리브오일의 성분 및 오메가3:6:9의 비율

올리브 오일을 오메가3오메가 3 건강보조식품 대용으로 섭취하는 경우가 늘고 있습니다. 올리브오일의 성분을 보면, 단일불포화지방산과 고도불포화지방산을 합한 총 불포화지방산의 양이 기름 무게의 83.5%입니다. 오메가 3(α-리놀렌산) 뿐만 아니라 오메가 6(리놀렌산), 오메가 9(올레산)도 많이 들어있습니다. 이러한 올리브오일은 건강을 지키는 건강한 오일로 알려지고 있습니다. 올리브 오일의 오메가3:6:9의 비율은 1:14:101입니다.

올리브 오일 산도와 등급종류

엑스트라 버진 올리브 오일은 올리브를 1차 냉압착하여 만든 최고 품질의 올리브 오일로, 풍미와 건강상의 이점이 가장 뛰어납니다. 버진 올리브 오일도 첫 번째 압착으로 만들어지지만 품질과 풍미가 약간 떨어집니다. 퓨어 올리브 오일과 올리브 찌꺼기 오일은 각각 두 번째 압착 또는 용매로 만든 저품질 오일로, 튀김이나 기타 요리에 자주 사용됩니다.

건강보조식품으로써 올리브 오일을 고를 때, 특히 최상급 올리브오일의 경우, 유기농을 선택하고, 산도는 반드시 0.15% 이하의 것을 사용합니다.  엑스트라버진등급의 산도는 너무 폭이 넓습니다. 그러므로 유기농인지의 여부와 0.15% 이하 산도를 따로 체크하여야 합니다. 올리브오일 등급에 유기농인지 여부는 등급과 무관합니다. 제품별로 유기농 마크를 체크하여야 합니다.

 

1. 최상급 올리브오일 산도 0.15% 이하  :  보조식품 대용으로 사용, 목으로 넘길 때, 맵고 따끔한 느낌이 날 수 있습니다.

2. 엑스트라버진 (Extra virgin) 산도 0.8% 이하

3. 파인버진 (Fine virgin) 산도 1.5% 미만

4. 버진(Virgin) 산도 2% 

5. 퓨어(Pure)  산도 1.5% 이하  고온정제 화학처리
6. 정제(Refine) 산도 3.3% 초과  고온정제 화학처리

 

오메가 3 지방산의 유의미한 효과 및 효능

• 지방간과 중성지방 : 혈액의 중성지방(트라이글리세라이드)의 수치를 감소시킨다. 탄수화물식품 과용으로 인한 지방간에 효과가 있다.
• 혈압 건강 : 혈소판 응집억제 작용(혈전 생성 억제 작용)이 있다. 혈압을 낮추고 혈행 개선에 도움을 줄 수 있다.
• 심장 건강 : 심박동 안정화 효과가 있다.
• 항 염증 작용 : 체내 염증을 감소시켜 각종 염증 질환에 도움이 된다.
• 기분과 행동 건강  : 우울증상에 대해서만 보충제로서의 이점이 증명되었다. 기분과 행동을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 우울증과 불안을 치료하는 데 도움이 된다.
• 두뇌 인지 건강 : 동물의 뇌의 중요 구조 성분은 DHA(도코사헥사엔산)이다. 신경발달, 인지, 신경퇴행성 질환에 역할을 하는 필수 영양소 후보이다.
• 관절염(류머티스성 관절염) : 관절 건강: 오메가-3 지방산은 관절의 염증과 뻣뻣함을 줄이고 류마티스 관절염의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
• 암 : 유방암에 효과가 있다.
• 피부 건강: 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 수분을 증가시켜 피부 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
• 눈 건강: 오메가-3 지방산 중 하나인 DHA는 눈의 망막을 구성하는 주요 성분으로, 시력을 개선하고 노화 관련 황반변성의 위험을 감소시키는 것으로 나타났다.

전반적으로 오메가-3 지방산은 다양한 건강상의 이점이 있으며 최적의 건강을 유지하고 만성 질환을 예방하는 데 중요하다.

 

오메가 3 지방산 효능의 증거부족의 경우

- 유방암을 제외하고 다른 암에 좋은 영향을 미친다는 증거는 부족하다.

- 심혈관계질환이나 뇌졸중에 좋은 영향을 미친다는 증거는 없다.

- 당뇨병에 좋은 영향을 미친다는 증거는 없다.

 

오메가 3 지방산의 복용시 주의점

오메가3과 올리브 오일은 일반적으로 건강하고 영양가 높은 식품으로 간주되지만, 섭취를 제한하거나 피해야 하는 몇 가지 상황이 있습니다:

 

오메가 3 지방산을 먹으면 안 되는 경우와 주의점

오메가-3 지방산은 일반적으로 대부분의 사람에게 안전하고 유익한 것으로 간주되지만, 주의해야 하거나 아예 섭취를 피해야 하는 몇 가지 상황이 있습니다:

출혈 장애: 오메가-3 지방산은 특히 출혈 장애가 있거나 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람의 경우 출혈 위험을 높일 수 있습니다. 출혈 장애가 있거나 혈액 희석제를 복용 중인 경우 오메가-3 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다.

 

생선 알레르기: 일부 사람은 생선에 알레르기가 있을 수 있으며 오메가3 보충제를 섭취할 때 두드러기, 부기 또는 호흡 곤란과 같은 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 생선 알레르기가 있는 경우 오메가3 보충제 섭취를 피하거나 섭취 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 생선 알레르기 있는 경우, 올리브오일 등의 식물성 오일로 대체하는 것도 방법입니다. 그러나 올리브 오일 등의 식물성 오일도 알러지를 일으킬 수 있으니 반드시 섭취 전에 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.

 

수술: 오메가-3 보충제는 수술 중 및 수술 후 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 예정된 수술 최소 2주 전에는 오메가-3 보충제 복용을 중단하는 것이 좋습니다.

고용량: 고용량의 오메가-3 보충제를 복용하면 메스꺼움, 설사, 출혈 위험 증가와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 보충제 라벨에 표시된 권장 복용량 또는 의사가 권장하는 복용량을 따르는 것이 중요합니다.

일반적으로 임신 또는 수유 중이거나 질병이 있거나 약물을 복용 중인 경우, 오메가3 보충제를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상의하여 안전하고 적절한지 확인하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

올리브 오일을 먹으면 안되는 경우와 주의점

올리브 오일은 일반적으로 건강하고 영양가 높은 식품으로 간주되지만, 섭취를 제한하거나 피해야 하는 몇 가지 상황이 있습니다:

알레르기: 드물기는 하지만 일부 사람들은 올리브나 올리브 오일에 알레르기가 있을 수 있으며 가려움, 부기, 호흡 곤란 등의 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 올리브 또는 올리브 오일에 알레르기가 있는 경우 섭취를 피하는 것이 가장 좋습니다.

고칼로리 섭취: 올리브 오일은 칼로리가 높으며, 한 스푼에 약 120칼로리가 들어 있습니다. 체중을 감량하거나 건강한 체중을 유지하려는 경우 올리브 오일 및 기타 고칼로리 식품의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

열 민감도: 올리브 오일은 발연점이 낮기 때문에 고온으로 가열하면 분해되어 유해한 화합물을 생성할 수 있습니다. 고온에서 요리하는 경우 아보카도 오일이나 카놀라유와 같이 발연점이 높은 오일을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

담낭 문제: 담낭에 문제가 있는 일부 사람은 올리브 오일을 포함하여 지방 함량이 높은 음식을 섭취한 후 불편함이나 통증을 경험할 수 있습니다. 담낭 질환의 병력이 있는 경우 올리브 오일을 섭취해도 안전한지 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

약물: 올리브 오일은 혈액 희석제와 같은 특정 약물과 상호 작용하여 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 약물을 복용 중이라면 식단에 올리브 오일을 추가하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

일반적으로 올리브 오일은 균형 잡힌 식단에 건강하고 영양가 있는 식품으로 추가할 수 있지만, 이러한 잠재적인 문제를 숙지하고 우려 사항이 있는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

올리브오일을 이용한 체중조절 방법

많은 사람들이 지방을 많이 먹으면 체중이 늘어난다고 생각합니다. 그러나 탄수화물과 트랜스지방이 만났을 때를 말하는 것입니다. 삼겹살 자체가 체중을 늘리는 것이 아니라 같이 먹는 술과 볶은밥이 더 무섭게 영향을 미칩니다. 특히 탄수화물 과다 섭취로 인한 지방간 감소에 효과가 있습니다. 이런 특성을 잘 알고 있고, 탄수화물을 줄이는 체중조절을 선택한 경우, 오메가 3 지방산(불포화지방산)이 많은 도움이 됩니다. 탄수화물은 축적되지만 지방은 축적되지 않습니다. 열을 가하지 않고 압착한 식물성 오일 섭취는 큰 도움이 됩니다. 또한 트랜스 지방보다 삼겹살 지방이 훨씬 안전하고 좋은 지방입니다. 마가린보다 버터가 훨씬 안전하고 좋은 지방입니다. 우리가 제대로 지방이 무엇인지 알면 더 건강하면서 편안한 체중조절을 할 수 있습니다.

 

 

***라드는 불포화지방 함량이 높아 녹는점이 낮습니다. 같은 무게의 버터보다 포화지방, 불포화지방, 그리고 콜레스테롤이 더 적습니다. 무엇보다 열을 가하여도 산패가 잘 되지 않습니다. 

 

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